Getreidegerichte sind vollwertig – und mit unseren Rezepten werden sie zu Delikatessen. Aber erst zeigen wir Ihnen, welche Körner es gibt und wie wir sie am besten zubereiten.
Getreide ist für jede Art von Ernährung das ideale Lebensmittel, für Fleischesserinnen ebenso wie für Veganerinnen. Die Körner mit der zirka 10 000-jährigen Anbaugeschichte sind so schmackhaft und vielseitig, dass sie sich für jede Form der modernen Zubereitung eignen. Dabei hat das volle Korn in sich, was verarbeiteten Lebensmitteln fehlt: hochwertige Proteine, mindestens 17 Schlüssel-Nährstoffe, wichtige Vitamine sowie Ballaststoffe. Mit dem richtigen Rezept werden die vollwertigen Getreidegerichte zur Delikatesse.
Weizen
Gehört zu den meistangebauten und ältesten Getreidearten.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:3, vor dem Kochen 5 bis 10 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Für Bulgur werden Weizenkörner gedämpft, getrocknet und geschrotet. Das verkürzt die Kochzeit. Kamut, Emmer (Farro) und Einkorn sind ebenfalls Weizenarten.
Dinkel (Spelz)
Ist eine Unterart von Weizen und ein Brotgetreide mit guten Klebereigenschaften. Dinkel ist kein Ersatz bei Weizenunverträglichkeit, da es Gluten enthält.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2, vor dem Kochen 5 bis 10 Stunden in kaltem Wasser einweichen.
Grünkern
So nennt man nicht ausgereiften Dinkel. Er wird mit 50 Prozent Kornfeuchtigkeit grün geerntet und über dem Holzfeuer getrocknet. Schmeckt nussig, hat aber seine Backeigenschaften verloren.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2, vor dem Kochen 1 bis 2 Stunden in kaltem Wasser einweichen.
Gerste
Gerstenkörner müssen unbedingt eingeweicht werden: So wird die Phytinsäure abgebaut. Rollgerste, Hauptzutat der Bündner Gerstensuppe, ist geschält, braucht weniger Verdaungskräfte und enthält noch immer das Vitamin B1.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2.5, vor dem Kochen 5 bis 10 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Schwarze Gerste gehört zu den urwüchsigsten Getreidesorten.
Hafer
Ist die hochwertigste Getreideart. Enthält reichlich wertvolle Aminosäuren und Vitamine. Hafer ist eine Ausnahme in der glutenfreien Ernährung. Das Korn ist verträglich, sofern es nicht mit Gluten von Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste verträglich, sofern es nicht mit Gluten von Weizen, Dinkel, Roggen oder Gerste verunreinigt ist (auf der Verpackung auf glutenfreien Hafer achten).
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2, vor dem Kochen 3 bis 6 Stunden in kaltem Wasser einweichen.
Roggen
Ist ein Brotgetreide, wird mit Weizen zum Brotbacken verwendet. Enthält statt Kleber-/Eiweissstoffe Schleimstoffe – gibt dem Brot Struktur.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2.5, vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Triticale heisst die Kreuzung zwischen Weizen und Roggen. Es wird als Futtergetreide angebaut.
Kruska
Ist eine Mischung aus Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen. Bekannt geworden durch den schwedischen Ernährungsforscher Are Waerland. Empfehlung: 4-Korn-Risotto.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2.5, vor dem Kochen 5 bis 10 Stunden in kaltem Wasser einweichen.
Hirse
Ist das älteste Getreide, essbar sind verschiedene Arten. Weist den höchsten Mineralstoffgehalt aller Getreide auf und ist glutenfrei.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2.5 Braunhirse ist das Korn mit Spelz und Schale.
Amarant
Ist ein Pseudogetreide und gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Die Samen sehen der Hirse ähnlich. Enthält kein Gluten. Ist als weisser und roter Amarant erhältlich und enthält einen selten hohen Gehalt an hochwertigem pflanzlichem Eiweiss. Amarant ist ideal für Babys und Kleinkinder, und kann anstelle von Reis oder Quinoa verwendet werden.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:1.5–2
Quinoa (Inkakorn, Andenhirse)
Ist wie Amarant ein Pseudogetreide, glutenfrei und gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Quinoa weist einen hohen Gehalt an hochwertigem pflanzlichem Eiweiss und Mineralien auf, vor allem Eisen und Magnesium, enthält aber kein Vitamin A oder C. Kann anstelle von Reis oder Amarant verwendet werden.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:1.5
Buchweizen (Sarazenenkorn)
Ist ein Pseudogetreide aus der Familie der Knöterichgewächse. Enthält kein Gluten und schmeckt vorzüglich als Porridge, Brei (Polenta nera) oder geröstet über den Salat.
Flüssigkeitsverhältnis: 1:2.5
Tipps
Kochen Sie unbedingt die doppelte Portion. So haben Sie Getreide für ein weiteres Gericht auf Vorrat.
Mit schwarzem, rotem oder Vollreis oder Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Kichererbsen kombinieren.
Jede Getreideart, ganz oder geschrotet, ist für die Zubereitung von Pilaf, Risotto, Suppe, Salat, Füllungen, Burger oder Porridge geeignet.
