Eine gute Vorbereitung für das Laufen ist mehr als die halbe Miete. Wir zeigen Ihnen, was sie tun müssen, um einen verletzungsfreien Jogging-Frühling zu erleben.
Die Abende werden langsam wieder länger, und auch die steigenden Temperaturen künden den Frühling an: Die Jogging- und Nordic-Walking-Saison steht vor der Tür. Eigentlich könnte man nun einfach durchstarten. Irene Wyss, annabelle-eBalance-Expertin und Sportphysiotherapeutin der Hirslanden Klinik Birshof, warnt aber: «Unsere Füsse können uns einen Strich durchs Vergnügen machen.». Denn bei jeder körperlichen Aktivität werden die Füsse um ein Mehrfaches des Körpergewichtes belastet. «Trotzdem wird ihnen viel zu wenig Beachtung geschenkt», bemängelt Wyss.
Wer also den Frühling mit Joggen oder (Nordic)-Walking verletzungsfrei geniessen möchte, der sollte seine Füsse trainieren. Denn sind diese gesund und kräftig, übertragen sie die Kräfte effektiver und stabilisieren andererseits das Fussgewölbe. Zudem kann man bei Bodenunebenheiten schneller reagieren und sich vor Überlastungsschäden wie zum Beispiel Achillessehnenprobleme und Verletzungen schützen.
Doch mit welchem Training stärkt man die Füsse? Dafür eignet sich die Fussgymnastik. Trainiert wird dabei nicht die Beweglichkeit, sondern gezielt die gesamte Fussmuskulatur. Auch einzelne Muskelpartien der Ober-/Unterschenkel und des Gesässes profitieren davon. Zudem verbessert das Training einerseits die Koordination, das heisst das Zusammenspiel einzelner Muskelpartien. Andererseits lernen die Muskeln, besser auf die jeweiligen Situationen (z.B. Untergrundwechsel) zu reagieren.
Idealerweise beginnt man sechs Wochen vor der Jogging-Saison mit dem Training. Zu Beginn sollte dreimal wöchentlich eine Einheit à 20 Minuten durchgeführt werden. Später genügen zwei Einheiten pro Woche à 15 Minuten.
Übung 1
Gerader Sitz auf dem Stuhl; ein Frotteetuch unter den Fussspitzen platzieren. Mit beiden Füssen das Tuch durch Zusammenkrallen der Zehen zu sich ziehen und wieder wegstossen. Beinachse über den gesamten Bewegungsweg stabil halten (keine X-oder-O-Beine machen). Übung 5 Mal wiederholen. Geht das beschwerdefrei, darf eine zweite 5er-Serie angehängt werden. Als Variation oder zur Erschwerung der Übung kann das Tuch zum Beispiel mit einem Buch, einer Hantel beschwert werden.
Übung 2
Beine hüftbreit positionieren, Hände in der Taille abstützen. Die Fussspitzen auf dem zusammengefalteten Frotteetuch platzieren.Aus der Kniebeugung beide Knie strecken und auf den Vorfuss stehen. Den Rücken dabei gerade, die Füsse und die Beinachse stabil halten (keine X-Beine).Knick-Senkfuss vermeiden. Übung 10 Mal wiederholen. Geht das beschwerdefrei, darf eine zweite 10er-Serie angehängt werden. Zur Variation mit Zusatzgewicht arbeiten und/oder Übung einbeinig ausführen.
annabelle.ebalance.ch ist das Online-Programm für alle, die ein gesundes Körpergewicht erreichen und behalten wollen. Die Methode: Kalorienbedarf und Kalorienaufnahme halten sich die Waage.
