Fasten wie Gwyneth Paltrow

Dank der intensiven Forschung in den letzten beiden Jahrzehnten wissen wir, dass es uns guttut, wenn wir phasenweise auf Nahrung verzichten. Denn das ist der Ernährungsstil, der unserer evolutionären Prägung am ehesten entspricht. Regelmässiges Essen und ein üppig gedeckter Tisch gehören umgerechnet erst seit «zwei Minuten» zur Geschichte des Menschen. Zu wenig Zeit für unseren Organismus, um sich grundlegend umzustellen.

Einer der wesentlichen positiven Effekte des Fastens besteht darin, dass es die sogenannte Autophagie aktiviert. Das sind die Prozesse unseres Stoffwechsels, die dafür sorgen, dass unsere Zellen zuverlässig funktionieren, indem sie sich gegen schädliche Eindringlinge wehren und schadhaftes Zellmaterial entsorgen bzw. recyceln. Fasten stärkt also die Immunabwehr und entschleunigt das Altern unserer Zellen oder kehrt es sogar um.

Dieses biologische Anti-Aging kommt einer äusserst effektiven Gesundheitsvorsorge gleich. Denn die Zellalterung gilt als hauptsächlicher Risikofaktor für Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Immunsystems. Und noch einen positiven Effekt hat der zeitweilige Nahrungsverzicht: er ist die perfekte Vorbereitung, wenn wir unsere Ernährung dauerhaft umstellen wollen, quasi ein Rebooting unserer Ernährungs-Hard-Disk.

So weit so theoretisch möglich. In der Praxis aber sind die unterschiedlichen Fastenformen nicht alle gleich wirksam hinsichtlich des gesundheitsfördernden Effekts. Und häufig versteckt sich hinter dem “neusten” Fastenprogramm lediglich ein neuer Lifestyletrend ohne wissenschaftliches Backup. Doch es gibt Studien, die die Wirksamkeit und Risiken von unterschiedlichen Fastenformen untersucht haben. Dabei hat sich bisher gezeigt, dass eine Variante nicht nur besonders wirksam und risikoarm ist, sondern auch perfekt in unseren modernen Alltag passt.

Wir stellen euch hier die drei wichtigsten Gruppen unterschiedlicher Fastenformen inklusive ihrer Vor- und Nachteile sowie der effektivsten Variante vor.

Innerhalb 24 Stunden: Time Restricted Eating

Bei dieser Fastenform wird die automatische Essenspause während der Nacht auf ein Zeitfenster von 12 Stunden verlängert – entweder, indem die erste Mahlzeit nach der Nachtruhe spät oder die letzte vor dem Zubettgehen früh eingenommen wird. Während der 12 Fastenstunden gibt es nur Schlaf oder Wasser. Am häufigsten praktiziert wird ein Zeit-Mix von 16:8, d.h. während 16 Stunden wird nichts gegessen, danach gibt es ein «Mahlzeitenfenster» von 8 Stunden.

Vorteile:

• Die Begrenzung des Essens auf einen bestimmten Zeitraum führt automatisch zu einer reduzierten Kalorienaufnahme.
• Einfach in der Umsetzung: Kalorien müssen keine gezählt, Ernährungsempfehlungen bei einem 12:12-Mix nicht berücksichtigt werden.
• Auch ohne reduzierte Kalorienmenge wirkt diese Fastenform positiv auf Stoffwechsel und kognitive Gesundheit.

Nachteile:

• Wer über einen längeren Zeitraum mehr als 14 Stunden täglich fastet, sollte sich vorgängig von einer Fachperson für Ernährung beraten lassen, um eine Unterversorgung mit Mikronähstoffen und einen Muskelabbau zu vermeiden.
• Häufig wird das Frühstück weggelassen, um die nahrungsfreie Nachtzeit auf 12 Stunden zu verlängern. Es gibt Hinweise, dass man dadurch eher zu- als abnimmt.

Innerhalb einer Woche: Intermittierendes Fasten und «Alternate Day Fasting» (ADF)

Darunter versteht man den Wechsel von normaler Ernährung mit mehreren Fastenzeiträumen von 24 bis 48 Stunden pro Woche. Die am häufigsten praktizierte Variante ist das« 5:2-Alternate Day Fasting». Das heisst, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird gefastet, entweder ausschliesslich mit Wasser oder sogenannt «modifiziert» mit 25% des Energiebedarfs. An den verbleibenden fünf Wochentagen wird normal gegessen.

Vorteile:

• Punkto Gewichtsreduktion, Halten des reduzierten Gewichts und der Verbesserung zahlreicher Gesundheitsindikatoren schneidet ADF im Vergleich zu einer normalen, auf reduzierter Kalorienaufnahme basierenden Diät besser ab.
• Auch beim metabolischen Syndrom wurden Bauchumfang und Gewicht deutlicher reduziert als mit einer klassischen Diät.
• Bei gesunden Personen verbessert ADF die Altersmarker und zeigt keine Nebenwirkungen.

Nachteile:

• Zwei Fastentage pro Woche reichen nicht aus, den Stoffwechsel so zu verändern, dass vorhandene Fettreserven mobilisiert und die Autophagie aktiviert wird. Um mit ADF einen messbaren Nutzen zu erzielen, müsste ein anspruchsvolles, sehr invasives Fastenregime durchgehalten werden, das im Alltag kaum praktikabel ist.
• Eine eingeschränkte Zufuhr von lebenswichtigen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Lipide und essenzielle Aminosäuren). Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte die Ernährung sowohl für die Fasten- wie auch für die normalen Tage von einer Fachperson für Ernährung geplant werden.

Über einen längeren Zeitraum: Periodisches Fasten

In dieser Gruppe sind die Ansätze zusammengefasst, bei denen mehr als drei Tage ohne Unterbrechung gefastet wird.
Zu den am häufigsten angewendeten Methoden zählt ausser dem Wasserfasten nach Herbert Shelton zum einen die Buchinger Methode: mindestens drei Tage lang wird der Körper mit nur 200 bis 500 Kalorien aus Fruchtsäften, Gemüsebrühen und Honig versorgt.
Und zum anderen die sogenannte Fasting Mimicking Diet, kurz FMD, die vom Team um Professor Valter Longo an der University of Southern California entwickelt und untersucht wurde. Bei dieser auch als «Scheinfasten» bezeichneten Methode ernährt man sich an fünf Tagen nach einem kalorien- und eiweissreduzierten Plan, der durch seine Zusammensetzung die Effekte des periodischen Fastens quasi nachahmt.

Vorteile:

• Periodisches Fasten unterstützt die Wirksamkeit der Therapie von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes mellitus Typ 2.
• Bei gesunden und leicht übergewichtigen Personen hat das periodische Fasten zu einer deutlichen Reduzierung von Gewicht, Bauchumfang und Blutzucker geführt.
• Regelmässiges periodisches Fasten über mindestens vier Tage aktiviert die Reparatur-, Erneuerungs- und Regenerationsmechanismen der Zellen (Autophagie).

Nachteile:

• Mit Ausnahme der MFD sollte Periodisches Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht, in Spezialkliniken oder naturheilkundlichen Zentren durchgeführt werden.
• Es besteht das Risiko von Nebenwirkungen, die von Kopfschmerzen über Unterzuckerung bis zu Schwächeanfällen reichen können.
• Ausser bei der MFD sollte nach der Fastenperiode eine schrittweise Aufbauphase über mehrere Tage hinweg erfolgen.
• Die in den Studien verzeichneten positiven Effekte beziehen sich ausschliesslich auf das Fasten-Zeitfenster, der langfristige Nutzen ist bisher nur in einzelnen Fällen untersucht worden.

Was lässt sich als Fazit aus den zahlreichen Studien festhalten?

Zum einen, dass bei den verschiedenen Fastenformen viele positive Effekte und kaum Nebenwirkungen zu verzeichnen waren. Dabei immer vorausgesetzt, dass aus medizinischer Sicht nichts gegen das Fasten spricht und ein langfristiges periodisches Fasten mit ärztlicher Begleitung durchgeführt wird.
Zu den erzielten positiven Effekten zählt die Aktivierung der Autophagie, die für ein langes und gesundes Leben wesentlich sein soll. Für einen direkten Vergleich der Wirksamkeit der verschiedenen Fastenformen ist die Datenlage zwar nicht ausreichend. Hinsichtlich einer Aktivierung der Autophagie weisen die Untersuchungen jedoch darauf hin, dass sich periodisches Fasten stärker und nutzbringender auswirkt als die beiden anderen Formen des Nahrungsverzichts.

Fasten ohne zu fasten – die «Fasting Mimicking Diet» nach Professor Valter Longo

Letztlich für den Erfolg entscheidend ist aber die Frage, wie gut sich eine Fastenmethode in unseren Alltag integrieren lässt. Denn davon hängt ab, ob wir durchhalten. Voraussetzung dafür sind vor allem zwei Kriterien: das Programm sollte sich unkompliziert umsetzen lassen und uns in unserer körperlichen wie mentalen Fitness nicht beeinträchtigen.

Hier schneidet das FMD-Scheinfastenprogramm von Professor Valter Longo am besten ab, für das man mit der ProLon-Box alles zur Hand hat, was man braucht. Die US-amerikanische Schauspielerin Gwyneth Paltrow hat das Programm für ihren Lifestylechannel “the goop lab” auf Netflix ausprobiert. Es kann von gesunden, erwachsenen Personen zu Hause und in Eigenregie durchgeführt werden. Grundlage ist ein Ernährungsplan, der den Körper täglich mit einer perfekt abgestimmten Kombination aus Nährstoffen versorgt, die er aber nicht als Nahrung «erkennt». Er wird damit in einen Fastenzustand mit all seinen positiven Auswirkungen versetzt, ohne dass dafür auf Essen verzichtet werden muss. Man bewirkt also die Reinigung und Regeneration der Zellen, eine Normalisierung von Blutwerten wie Cholesterin und Nüchternblutzucker sowie die Reduzierung von Körperfett quasi zum Nulltarif und ohne Nebenwirkungen. Da zum Scheinfasten nach Valter Longo ausserdem eine Anleitung für das Fastenbrechen gehört, eignet sich diese Methode auch perfekt als Startpunkt bzw. Überleitung in eine insgesamt gesunde Ernährung.
Gwyneth Paltrow hat den Effekt ihres Selbstversuchs mit einer Blutanalyse untersuchen lassen: in fünf Tagen hat sie mit der FMD ihr biologisches Alter um 1.75 Jahre reduzieren können. Und kommentiert das Fasten ohne zu fasten als “tolle Erfahrung”.

ProLon – die nahrhafte Fastenkur aus der Box

Created by annabelle Content Studio in Zusammenarbeit mit VMMT Team, dem ProLon Vertriebspartner in der Schweiz.