Der Weg ist das Ziel: Jogging-Anleitung von annabelle.eBalance

Trainingsrhythmus

Maximal alle zwei Tage trainieren.

Aufwärmen

Langsam loslaufen, bis sich der Körper aufgewärmt hat und das «Betriebstempo» erreicht ist. Auf diese Weise kann man auf das Streching/Dehnen vor dem Joggen verzichten. Wer viel Zeit und Spass am Dehnen hat, kann aber durchaus nach einem kurzen Einlaufen auch noch etwas stretchen. Das Streching nach jedem Training ist dagegen ein «Must».

Die erste Jogging-Runde

15 Minuten locker im Wohlfühltempo laufen (Faustregel: Ein Gespräch zu führen, sollte jederzeit möglich sein).

Die folgenden Jogging-Runden

Wenn Sie in den 15 Minuten der ersten Joggingrunde bereits an Ihre Grenzen gekommen sind, fahren Sie bei den nächsten Trainings punkto Zeit und Tempo in diesem Rahmen weiter. Konnten Sie die 15 Minuten der ersten Joggingrunde nicht durchgehalten, steigen Sie besser zunächst auf ein Training in flottem Marschtempo um. Bleiben Sie solange dabei, bis Sie sich genug fit fühlen, 15 Minuten ohne Pause zu joggen. Nicht ideal ist es, während eines Trainings mit Joggen und Gehen abzuwechseln, damit man länger durchhält. Der Grund: Beim Joggen wechselt der Körper nach etwa 2 Minuten vom anaeroben Bereich (d.h. der Herzkreislauf mag noch nicht nach, für die geforderte Leistung genügend Sauerstoff bereitzustellen) in den aeroben Bereich (d.h. der Puls steigt jetzt im gleichen Mass wie die Belastung, es ist genügend Sauerstoff vorhanden). Nach zwei Minuten verspürt man denn auch eine Krise, danach fällt man in einen angenehmen Trott. Wird das Tempo zwischendurch immer wieder gedrosselt, fällt der Körper jedes Mal in die anaerobe Phase zurück und muss sich dann erneut an das erhöhte Tempo gewöhnen. Wer beim Joggen zwischendurch gehen möchte, müsste dabei also zumindest Vollgas geben, damit der Puls nicht oder nicht zu stark absinkt.

Kontrolle der Trainingsintensität

Um die richtige Trainingsintensität festzulegen, braucht es nicht zwingend einen Herzfrequenzmesser (Pulsuhr). Auch mit Hilfe der Borgskala lässt sich herausfinden, in welchem Bereich trainiert werden sollte. Die Skala arbeitet mit einem Punktesystem, mit dem man die empfundene Anstrengung während einer Belastung subjektiv beschreiben kann. Allerdings ist es zumindest für Anfänger mitunter recht schwierig, sich selber einzuschätzen. Zudem kann ein Pulsmessgerät, das allenfalls auch die absolvierten Kilometer, Höhenmeter etc. aufzeichnet, ein guter Motivator sein.

Steigerung des Trainings

Sobald Sie die 15 Minuten gut schaffen, können Sie die Streckenlänge ODER das Tempo steigern. Darauf achten, dass Sie auch jetzt immer im Wohlfühlbereich bleiben.

Ein wenig Ehrgeiz und Überwindung gehört beim Joggen und auch bei anderen Ausdauersportarten allerdings dazu. Vor allem am Anfang kann es einem schwer fallen, einen Lauf auch mal «durchzuziehen». Doch ohne Schweiss kein Preis.

Weitere Steps

Haben Sie sich mit dem Joggen angefreundet und nun sogar sportliche Ziele ins Auge gefasst (Volkslauf, Halbmarathon), können Sie mit Intervalltraining beginnen (z.B. 200 Meter locker, dann 200 Meter sehr rasch rennen). Auf diese Art wird man mit der Zeit schneller. Die angenehmere Alternative: Eine hügelige Strecke wählen und bei den Steigungen das Tempo halten, dabei steigt der Puls ebenfalls. Achtung: Beim Abwärtslaufen ist die Belastung der Knie hoch. Deshalb möglichst Strecken mit steileren Anstiegen und flacheren Abstiegen wählen.

Für den ersten Wettkampf unbedingt eine kurze Strecke wählen (z.B. Frauenlauf). Und vor allem gilt: Freude behalten und sich statt einer superschnellen Leistung das Erreichen des Ziels als Ziel vornehmen. Wenn Sie das Anfängerstadium hinter sich gelassen haben und keine sportlichen Ziele verfolgen, sondern einfach nur regelmässig joggen möchten, kann auf das sehr anstrengende Intervalltraining ruhig verzichtet werden. Wenn Sie möchten, versuchen Sie es mit hügeligen Strecken. Weitere Informationen zum leichten Abnehmen finden Sie unter annabelle.eBalance.ch 

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