Pilates: Tipps zum effizienten Krafttraining
- Text: Claudia Müller, Foto: iStock
Pilates gehört zu den etabliertesten Angeboten im Fitnessmarkt. Inzwischen gibt es bereits trendige Varianten, die Pilates mit anderen Trainingsmethoden verbindet. annabelle.eBalance.ch erklärt, auf was man bei der Auswahl eines Kurses und bei den Übungen achten sollte.
Pilates: Überblick
Pilates ist ein ganzheitliches Krafttraining, das die tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln kräftigt. Diese Muskeln sind notwendig für eine gute Haltung und ein gesundes Körpergefühl. Um dieses Ziel zu erreichen, verbindet Pilates wichtige Prinzipien wie Kraft, Beweglichkeit, Kontrolle, Entspannung und Atmung miteinander. Diese Kombination macht es aus, dass der Körper seine Wahrnehmung verbessert und gleichzeitig gekräftigt, gedehnt und entspannt wird.
Beim Pilates-Training wird der Fokus auf die Kräftigung des Körperzentrums – dem sogenannten Powerhouse – gelegt, das alle Muskeln rund um den Bauch umfasst. Oft sind diese Muskeln zu schwach, was Rückenschmerzen nach sich zieht. Ein starkes Powerhouse hilft, diese zu reduzieren.
Pilates für Übergewichtige
Für Übergewichtige wiederum eignet sich das Training, weil viele Übungen im Liegen oder im Sitzen stattfinden. Die Gelenke werden so nicht belastet. Das Training verändert zudem die Einstellung zum eigenen Körper positiv. Oder wie Joseph Pilates sagte: «Nach 10 Trainings spüren sie einen Unterschied, nach 20 Trainings sieht man einen Unterschied, nach 30 Trainings haben Sie einen neuen Körper.»
Vorsicht beim Training ist allerdings geboten: Zum Beispiel, wenn jemand Probleme im Lendenwirbelbereich hat. Werden die Pilates-Übungen nicht ganz korrekt ausgeführt, besteht die Gefahr, dass sich das Leiden stark verschlimmert. Ebenfalls aufpassen sollte man bei Muskel- oder Gelenkbeschwerden (vor allem Schulter).
Pilates für Anfänger
In vielen Fitnesscentern wird Pilates als Gruppentraining angeboten. Da die Ausbildung für Pilates-Lehrer nicht vereinheitlicht und die Berufsbezeichnung nicht geschützt ist, ist es ratsam, den Trainer sorgfältig auszusuchen – indem man sich bei anderen Pilates-Schülern erkundigt und eine Schnupperlektion belegt. Man sollte zudem darauf achten, dass nicht mehr als acht Personen an einem Kurs teilnehmen, da die Lehrperson sonst nicht mehr allen Bedürfnissen und Niveaus der Trainierenden gerecht werden kann.
Für Anfänger empfiehlt sich mitunter sogar ein Einzelunterricht. Der Einstieg via Pilates-Bücher oder -DVDs ist keine Alternative, da hier die Kontrolle durch die Fachperson fehlt.
Pilates: Übungen
Die Pilates-Übungen wurden ursprünglich auf einer mit Seilzügen ausgestatteten Liege ausgeführt. Durchgesetzt hat sich allerdings das Training auf der Gymnastikmatte. Damit der Körper die Bewegungen wahrnehmen kann, werden die Übungen langsam und bewusst ausgeführt. Dabei sind fliessende Bewegungen wichtig, gleichzeitig auch Konzentration und Präzision. Denn die korrekte Ausführung der Übungen ist kein Kinderspiel: Bei einigen muss die Stellung des Rückens zentimetergenau sein, sonst ist die Wirkung kontraproduktiv. Es ist somit auch wichtig, dass bewusst und sorgfältig an die Übungen herangegangen wird und der Trainer seine Schüler regelmässig kontrolliert. Eine Regel, nach der man sich selber richten kann: Die Übungen dürfen anstrengend sein, aber nicht wehtun.
Die Instruktoren können die Übungen auf die Fähigkeiten der Schüler individuell anpassen, also vereinfachen oder erschweren. Somit trainiert jeder Teilnehmer auf seinem Niveau und entwickelt dadurch die Fähigkeit, den eigenen Körper herauszufordern.
Trendvarianten
Neue trendige Varianten, die Pilates mit anderen Methoden verbinden, ergänzen inzwischen das Kurs-Angebot. Dazu gehören etwa:
Aqua Pilates – es handelt sich um eine gelenkschonende Kombination aus Aqua Fit und Pilates.
Standing Pilates – hier werden die Übungen stehend ausgeführt und somit nebst dem Powerhaus auch die Beinmuskeln gestärkt.
Yogalates – die Kraftübungen des Pilates werden mit Entspannungssequenzen des Hatha-Yoga verbunden.
Pilardio (oder Cardio-Pilates) – das Training besteht aus schwungvollen, tänzerischen Bewegungen, wodurch auch die Fettverbrennung angekurbelt, das Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Ausdauer trainiert wird.
Pilates Core – verbindet Pilates und das trendige Core-Training, das unter anderem die Atmung (Feldenkrais) einbezieht und ganz gezielt auch die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes stärken soll.
Auch bei diesen Angeboten gilt es, bei der Kurs- und Instruktorenwahl etwas Zeit aufzuwenden und sich gut darüber zu informieren, ob das Training für einen geeignet ist. Ob es einem gefällt, findet man dann am besten in einer Probelektion heraus.
