Gluscht und Heisshunger: Erklärungen und Lösungsansätze von annabelle.eBalance.ch

Gluscht beginnt häufig nach dem Mittagessen und hört erst mit dem Lichterlöschen am Abend wieder auf. Er ist kein wirklicher Hunger, sondern eine fast suchtartige Lust, etwas zu essen. Diese kann sich bis zum Heisshunger steigern. Süss sollte es dann meistens sein oder allenfalls auch salzig. Während einer anregenden Aktivität ist Gluscht allerdings selten ein Thema. Oder haben Sie jemals im Shoppingrausch ans Naschen gedacht? annabelle.eBalance.ch zeigt, wann und warum Gluscht und Heisshunger entstehen und wie man ihnen vorbeugen kann.

Möglicher Grund für Gluscht:
Einseitige, monotone Ernährung mit wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Die Erklärung:
Ihrem Köper fehlen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge. Um mehr Nahrung und die Möglichkeit auf weitere Nährstoffe zu bekommen, reagiert er mit Süsshunger.
Die Lösung:
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit 5 Portionen möglichst bunten Früchten und Gemüse am Tag kann vorbeugen. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine sowie Mineralstoffe als raffinierte Lebensmittel und stabilisieren zusätzlich den Blutzuckerspiegel.

Möglicher Grund für Gluscht:
Wenig, dafür kalorienreiche Nahrungsmittel (z.B. Wurstwaren, Paniertes, Frittiertes, Fast Food, Süssigkeiten etc.) von kurzer Sättigungsdauer.
Die Erklärung:
Sie essen zwar nicht viel, aber das Falsche. Wer abnehmen möchte, muss satt werden. Das wird kurzfristig mit Volumen und längerfristig mit vielen Fasern und den richtigen Nährstoffen erreicht.
Die Lösung:
Zu jeder Mahlzeit gehören voluminöse und faserreiche Nahrungsmittel mit wenig Kalorien: Salat, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Auch fettarme Proteinlieferanten (Magerquark, Hüttenkäse, mageres Fleisch oder Fisch) sind gute Sättiger. Ein Viertel des Tellers sollte damit gefüllt werden. Der andere Viertel ist für die Stärkebeilage reserviert. Der Rest wird mit Gemüse und/oder Salat aufgefüllt.

Möglicher Grund für Gluscht:
Ungünstige Mahlzeitenverteilung mit zu langen Esspausen. Besonders im Zusammenhang mit Sport.
Die Erklärung:
Sie bekommen einen Hungerast, weil Sie der Zwischenmahlzeiten-Typ sind und/oder beim Sport zusätzliche Energie verbrauchen.
Die Lösung:
Gut sättigende Zwischenmahlzeiten einnehmen (z.B. Vollkornbrot, Banane, Getreideriegel ohne Zuckerzusatz, Magerquark mit Früchten, Hüttenkäse und Pumpernickel etc.).

Möglicher Grund für Gluscht:
Eine zu schnelle Gewichtsreduktion von mehr als einem Kilo pro Woche.
Die Erklärung:
Ihr Körper reagiert auf die drastische Umstellung mit einem Kompensationshunger.
Die Lösung:
Legen Sie eine Abnehmpause ein und versuchen Sie, das erreichte Gewicht erst einmal ein bis zwei Monate zu stabilisieren, bevor Sie weiterfahren. Dies steigert zusätzlich Ihre Chancen, das Gewicht langfristig tief zu halten. Nehmen Sie sich bei der erneuten Gewichtsreduktion nicht mehr als 1 Kilo pro Woche vor.

Wenn der Gluscht eher einen Suchtcharakter von psychischer Natur hat, können Ihnen die folgenden Übungen helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen. Führen Sie die Übungen unbedingt immer genauso wie beschrieben und bis zum Ende durch. Beurteilen Sie die Wirksamkeit erst dann. Am besten, Sie starten mit den ersten zwei Übungen. Beide bewirken vorerst eine Entspannung und zielen nicht direkt auf eine selbstreflektierte Verhaltensänderung ab.

Übung 1 – Jeder Tag ist ein Wunschtag:
Das Gefühl, zu verzichten, steigert den Gluscht manchmal völlig irrational. Erstellen Sie sich eine Liste mit den Speisen, die Sie gerne essen möchten, sich aber nicht erlauben bzw. nicht erlauben möchten. Kaufen Sie sich jeden Tag eine dieser Speisen und planen Sie sie fix in den Tagesplan ein. Die Gluscht-Zeiten lassen sich dadurch viel besser mit einem Glas Wasser oder Tee, einer Bouillon oder frischen Gemüsesticks überbrücken.

Übung 2 – Snackbox:
Bereiten Sie eine grosse Menge Gemüsestängeli und/oder Fruchtschnitze vor und verpacken Sie sie portioniert in Tiefkühlbeutel oder Tupperdosen. Jetzt haben Sie «ungefährliches» Naschmaterial, das Sie immer zur Hand haben können, im Büro, während dem Kochen, nach dem Einkaufen im Bus etc. Und nicht vergessen: Planen Sie das Süsse oder den Wunschsnack zusätzlich fix in den Tagesplan ein (siehe Übung 1). Diese Strategie ist besonders dann geeignet, wenn Sie Angst vor dem Verzichten und Angst vor kleinen Essmengen haben.

Übung 3 – Warten:
Wenn sich die Gluscht-Attacke meldet, notieren Sie sich auf einem Zettel die aktuelle Uhrzeit und was Sie nach 10 Minuten essen werden. In diesen 10 Warteminuten arbeiten Sie normal weiter, lesen etwas oder erledigen ein Telefonat. Wenn der Gluscht nach der abgelaufenen Zeit immer noch vorhanden ist, essen Sie die notierte Speise. Wenn der Gluscht verflogen ist, umso besser.

Übung 4 – Ablenken:
Schon eine kurze Ablenkung kann zur Folge haben, dass der psychische Sog zu Essen an Dringlichkeit verliert. Wichtig ist, dass Sie eine Ersatzhandlung parat haben und nicht zuerst überlegen müssen, was Sie an Stelle von Essen tun werden. Schreiben sie sich in einer ruhigen Minute fünf kurze und einfache Tätigkeiten auf, von denen Sie eine ausführen werden, wenn sich der Gluscht meldet. Beispiele: Ferienfotos ansehen, eine E-mail an eine Freundin schreiben, die Blumen giessen, ein Musikstück laut hören und dazu durch die Wohnung tanzen etc. Bereits banale Tätigkeiten wie aufstehen, auf den Balkon oder ans Fenster gehen und ein paar Mal tief durchatmen können helfen.

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