Leben
eBalance Tipps für den Sporteinstieg: Langsamer Aufbau statt Übertraining
- Text: Andrea Cramer; Foto: Freeimages.com
Der Einstieg in eine neue Sportart fällt häufig schwer. Wer den inneren Schweinehund einmal überwunden hat und erste Erfolge sieht, ist jedoch meist motiviert. Manchmal leider übermotiviert. annabelle.eBalance.ch zeigt, wie der Einstieg gelingt.
Sind Sie AnfängerIn oder WiedereinsteigerIn? Dann lassen Sie sich und Ihrem Körper besser etwas Zeit, um eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen und Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu überfordern. Erst danach ist es sinnvoll, die Intensität langsam zu erhöhen.
Idealer Pulsbereich
Steigen Sie mit einem moderaten Training ein. Den idealen Pulsbereich können Sie mit einer groben Faustregel berechnen:
Maximalpuls
Frauen: 226 minus Alter
Männer: 220 minus Alter
Moderates Training: 75 Prozent vom Maximalpuls
Falls Sie keine Pulsuhr tragen, gilt die einfache Weisheit, dass man sich während der Aktivität noch unterhalten können sollte. Trainieren Sie während drei Monaten regelmässig auf diesem Niveau, um als Basis die Grundlagenausdauer zu schaffen. Wenn Sie nicht an einer Herzerkrankung leiden, ist danach zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit eine langsame Steigerung auf höchstens 85 bis 90 Prozent des Maximalpulses möglich und auch nötig. Es muss jedoch nicht dauerhaft auf diesem höheren Niveau trainiert werden. Im Gegenteil: Abwechslung ist wichtig, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Nur dadurch wird im Körper eine Veränderung ausgelöst. Dafür geeignet sind ebenfalls verschiedene Sportarten.
Krafttraining und Regeneration
Vergessen Sie bei all dem Sport die Pausen und trainingsfreien Tage nicht. Der Körper benötigt Zeit, um zu regenerieren. Dies steigert die Leistungsfähigkeit und fördert den nachhaltigen Aufbau der Fitness. Mehr als jeden zweiten Tag sollten Sie Ihre neue Aktivität zu Beginn nicht ausüben. Als Abwechslung und zur Begleitung ist stattdessen Krafttraining empfehlenswert. Dieses unterstützt den Muskelaufbau und entlastet infolge die Gelenke.
Den Spass nicht vergessen
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spass macht. Nicht zuletzt geht es auch darum, so zu trainieren, dass Frequenz und Intensität langfristig aufrechterhalten werden können. Wer übers Ziel hinausschiesst, verliert die Freude, gibt auf und fällt zurück in die Inaktivität. Weniger ist hier also tatsächlich mehr.
Weitere Informationen finden Sie im Dossier eBalance
