10 Fitness-Mythen auf dem Prüfstand

Sobald es um Themen wie Fettverbrennung, Trainingseffizienz und Sporternährung geht, brodelt die interaktive Gerüchteküche gewaltig. Es schwappt eine Flut von Fehlinformationen durchs Netz. Wir sind den vermeintlichen Fitness-Weisheiten auf den Grund gegangen und haben bei zwei Expertinnen nachgefragt: Georgina Montiel, Sport- und Ernährungsmedizinerin, sowie Personal und Weight Management Trainer Melanie von Rotz wissen, wie effektives Training funktioniert. 

Der Fettverbrauch im Gym ist morgens am grössten

Georgina Montiel: Um diese Fitness-Weisheiten zu überprüfen, müssen wir das Verhalten eines unserer Hormone kennenlernen: das Insulin. Es wird nach jeder Nahrungsaufnahme von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, damit die Zellen die Glukose überhaupt aufnehmen können. Die Insulinausschüttung allerdings hemmt die Fettverbrennung. Sobald man also etwas isst, sorgt das ausgeschüttete Insulin dafür, dass das Fett langsamer abgebaut wird. Wer also abnehmen will, trainiert mit nüchternem Magen. Das muss nicht unbedingt am Morgen sein, rund vier Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme ist die Verdauung komplett abgeschlossen und der Insulinspiegel genauso tief wie frühmorgens. 

Melanie von Rotz: Auch die Muskulatur ist ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung. Je höher der Muskelanteil des Körpers, desto mehr Fett wird verbrannt. Aber aufgepasst: Unter Mangelernährung oder während einer Diät gewinnt der Körper seine Energie durch den Abbau der eigenen Muskulatur – mit negativen Folgen: Nicht nur das Immunsystem wird geschwächt, auch der eigene Grundumsatz, also die Kalorienanzahl, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht, wird vermindert. 

Der frühe Abend ist die beste Trainingszeit

Melanie von Rotz: Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft haben diesen Mythos widerlegt. Jeder Körper funktioniert anders und tickt nach der eigenen biologischen Uhr. Die einen arbeiten frühmorgens am effektivsten, ihnen fällt ein Morgentraining meist einfacher. Andere sind eher abends aktiv und haben das Bedürfnis, nach einem Tag im Büro nochmals Energie loszuwerden. Ein Abendtraining kann sich allerdings negativ auf die Schlafqualität auswirken; viele Menschen sind nach dem Sport zu energiegeladen, um dann direkt ins Bett zu fallen.

Als Hobbysportler sollte man darauf achten, Phasen des Muskelabbaus zu vermeiden

Melanie von Rotz: Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren beginnt bereits der natürliche Muskelabbau, sofern man ihm nicht aktiv entgegenwirkt. Zwei intensive Krafttrainings in der Woche, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und ein erholsamer Schlaf können diesen Prozess hemmen.

Georgina Montiel: Bereits die Bewegung im Alltag fördert den Erhalt unserer Muskulatur. Der Mensch stammt vom Affen ab, einem Bewegungstier, das den ganzen Tag klettert und rennt. Doch wir – der Mensch 2017 – funktionieren anders: Wir leben im Zeitalter der Automatisierung. Statt uns zu bewegen, werden wir bequemer. Allein dieser Bewegungsmangel im Alltag ist verantwortlich für den natürlichen Muskelabbau. Wir müssen deshalb unsere Muskeln schätzen lernen, sie behandeln, als wären sie Gold. Für ein Muskeltraining muss man nicht unbedingt ins Gym gehen. Bereits alltägliche Aktivitäten, etwa Treppensteigen oder Sonnenstoren herunterkurbeln, hemmen unseren natürlichen Muskelabbau.

Joggen ist das effektivste Ausdauertraining

Melanie von Rotz: Joggen geniesst den Ruf des Kalorienverbrenners. Eine gefährliche Weisheit: Ich beobachte etliche Abnehmwillige, die ins Gym kommen, gemütlich auf dem Laufband trainieren im Glauben, Hunderte Kalorien zu verbrennen. Meist gehen sie hungrig nachhause und führen sich – ohne von schlechtem Gewissen geplagt zu sein – viele Kalorien zu. Sobald ein Ausdauertraining die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, kann man es als effektiv bezeichnen. Deshalb ist Joggen nur ein Ausdauertraining unter vielen. Hinzu kommen Sportarten wie Schwimmen, Wandern oder Skaten. Das effektivste Fettverbrennungstraining ist aber Ausdauer- in Kombination mit Kraftsport. Das Krafttraining ist schonend für die Gelenke, es wirkt sich positiv auf die Haltung aus und fördert die Fettverbrennung insofern, als der Körper aktiv Muskeln auf- und Fett abbaut.

Krafttraining führt bei Frauen zu aufgeblasenen Muskeln 

Melanie von Rotz: Nein. Aufgeblasene Muskeln gibt es nur, wenn man das Krafttraining mit falschen, verbotenen Substanzen kombiniert. Wie Muskeln aussehen, hängt hauptsächlich von der genetischen Veranlagung ab. Eine sekundäre Rolle spielt die Art des Muskeltrainings sowie die Ernährung. Es ist eine Tatsache, dass nicht bei jedem Körper die Muskeln – trotz ähnlichem Training – gleich aussehen. Jeder Körper ist schliesslich ein Individuum.

Georgina Montiel: Ebenso individuell ist, wie schnell sich Muskeln entwickeln – bei manchen schon nach kurzen Trainingseinheiten. Es gibt hingegen auch Menschen, deren Muskeln sich kaum aufbauen, obwohl sie fast täglich ins Gym gehen. Auch wenn die Muskeln am Körper nicht immer sichtbar sind, mit dem richtigen Training werden sie gekräftigt und stabilisiert.

Einseitiges Training ist ineffektiv 

Melanie von Rotz: Dieser Fitness-Mythos stimmt. Sportwissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass ein intensives Intervalltraining effektiver ist als eine 60-minütige Joggingtour. Bei einem solch intensiven Training stösst der Körper an seine Grenzen, die Herzmuskulatur wird voll ausgelastet und gestärkt. Dies unterstützt nicht nur die Prävention, sondern man fühlt sich auch fitter und hält anspruchsvolle Trainings mit grösserer Wahrscheinlichkeit bis zum Ende durch.

Georgina Montiel: Nicht nur für die Ausdauer, auch für den Muskelaufbau ist ein abwechslungsreiches Training essenziell. Ist die Intensität des Trainings immer dieselbe, bleibt nicht nur die Leistung gleich, es werden auch die immer gleichen Muskeln angeregt. Aber auch unser Gehirn braucht Abwechslung. Mit neuen Sportarten und Trainingsrouten werden nicht nur Ausdauer und Muskeln, sondern auch Koordination trainiert.

Für den Fettabbau sollte man vor und nach dem Training keine Kohlehydrate essen 

Melanie von Rotz: Direkt nach dem Training sollte man etwas Kleines essen – auch wenn der Appetit meist spärlich ist. Vollwertige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Maiswaffeln und Früchte zum Beispiel wie auch Proteine, sind nicht nur lange Sattmacher, sie beugen auch späteren Heisshunger-Attacken vor.

Georgina Montiel: Stichwort Heisshunger-Attacken: Die Insulinausschüttung ist natürlich nicht bei jedem Nahrungsmittel gleich. Bei Kohlehydraten etwa ist sie bedeutend höher als bei Proteinen. Kohlehydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, Vollkornprodukte, Naturreis oder Hülsenfrüchte zum Beispiel lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen und weniger rasch wieder absinken. Deshalb liegen rund 30 bis 40 Minuten nach dem Sport komplexe Kohlehydrate durchaus drin.

Melanie von Rotz: Nach etwa zwei bis drei Stunden empfehle ich allerdings eine ausgewogene Mahlzeit. Sie setzt sich zu gleichen Teilen aus Proteinen, Gemüse und Kohlenhydraten zusammen. Tofu, Quinoa und Rüebli oder Fisch, Wildreis und Brokkoli sorgen für eine gesunde und ausgewogene Nährstoffzufuhr nach dem Training.

Zitrusfrüchte sind die idealen Energiespender vor dem Training 

Melanie von Rotz: Die Zitrusfrucht hat sich als idealer Diät- und Trainingsbegleiter etabliert: Sie ist reich an Vitamin C, und der hohe Anteil an Bitterstoffen mindert das Risiko auf Heisshunger-Attacken. Allerdings kann ihre aggressive Säure auch Schmerzen in der Magengegend auslösen; ein idealer Energiespender ist sie deshalb nicht. Es gibt andere Früchte, die den Körper vor dem Training mit ausreichend Energie versorgen. Bananen oder Wassermelonen etwa. Der glykämische Index der genannten Früchte ist relativ hoch. Je höher dieser Wert, desto höher ist nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel. Und je höher der Blutzuckerspiegel, desto grösser sind die Energiereserven für das bevorstehende Training.

Georgina Montiel: Auch ich empfehle vor dem Sport eher eine Banane statt Zitrusfrüchte. Bananen sind der Sportlersnack schlechthin: nicht nur praktisch zu transportieren, sondern auch mit viel Magnesium, Kalium und Vitamin C versetzt. Die Nährstoffe einer Banane geben dem Körper genug Energie für ein Training.

Melanie von Rotz: Zitrusfrüchte allerdings eignen sich für die Zubereitung von Infused Water. Hierfür Zitrusfrüchte, Gurken und Ingwer in Scheiben schneiden und zusammen mit einigen Pfefferminzblättern ins Wasser geben. Das Wasser über Nacht kühl stellen und am Morgen mit ins Büro oder zum Training nehmen.

Nach dem Gym sollte man unbedingt eine Extraportion Protein zu sich nehmen

Georgina Montiel: Die Dosis macht das Gift, das ist ganz zentral. Will heissen: Natürlich fördern Proteine den Muskelaufbau, wer aber ausgewogen isst und in jeder Mahlzeit sowieso eine Portion Proteine integriert, der benötigt nach dem Training nicht unbedingt noch eine Extraportion. Wer sich proteinreich ernährt, muss unbedingt darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Bei der Aufspaltung von Proteinen werden nämlich auch sogenannte Purine abgebaut. Diese bilden, sofern die Flüssigkeitszufuhr nicht ausreichend ist, Kristalle, die sich auf unseren Gelenken ablagern können. Diese Ablagerungen verursachen rheumatischen Schmerzen.

Wer Pfunde verlieren will, muss einfach nur Sport treiben 

Melanie von Rotz: Der effektivste Abnehmeffekt wird von vier Bausteinen hervorgerufen: ausreichend Schlaf, Krafttraining, Herz-Kreislauf-Training und gesunde Ernährung. Hier plädiere ich für die Vision Back to the Roots: Also konsequenter Verzicht auf Convenience-Food, keine Fertiggerichte, mehr vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns von Mutter Natur gegeben wurden. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung, was auch ein Grundwissen über unsere Lebensmittel voraussetzt. Fleisch zum Beispiel ist nicht der einzige Proteinlieferant, es existieren auch wertvolle pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Zum Schluss: ein gesundes Mass, viel Bewegung und auf die eigenen Körpersignale achten – das ist wichtig.