Was tun bei PMS? Diese Tipps sind wissenschaftlich belegt

Vom Prämenstruellen Syndrom (PMS) sind schätzungsweise bis zu 80 Prozent der menstruierenden Menschen betroffen. Es tritt nach dem Eisprung innerhalb der zwei Wochen vor Einsetzen der Menstruation auf und äussert sich in einer Vielzahl von körperlichen und seelischen Symptomen, die individuell aber sehr unterschiedlich ausgeprägt sind: Unterleibsschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Wassereinlagerungen oder Heisshunger können ebenso auftreten wie Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, geringes Selbstwertgefühl und Angstzustände.

Die genauen Ursachen sind nicht bekannt; die Wissenschaft geht aber davon aus, dass PMS mit dem schwankenden Hormonspiegel im Verlauf des Zyklus zusammenhängt. Auch wenn man den Auslöser nicht genau kennt, gibt es einige Faktoren, die einen Einfluss auf die PMS-Symptome haben. Wir haben uns durch den aktuellen Stand der Wissenschaft gewühlt und dir einige Tipps zusammengestellt, wie du deine Symptome mildern kannst.

Ausgewogene Ernährung gegen PMS

Wenn du unter PMS leidest, lohnt es sich, deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt bei PMS eine wichtige Rolle. Mehrere wissenschaftliche Studien aus den Jahren 2004, 2019 und 2020 stellten fest, dass sich viel Fett, Salz und Zucker und eine kalorienreiche Ernährung negativ auf PMS-Betroffene auswirken und vermehrt zu psychischen Verstimmungen, Lethargie und körperlichen Schmerzen führen können. Gut tun hingegen viel Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen.

Auf das berühmte Glas Wein zum Essen solltest du dabei eher verzichten, da sich Alkohol ebenfalls negativ auswirkt, wie ein Forscher:innen-Team im Jahr 2018 herausfand. Auch ein Vitamin-D-Mangel kann PMS verschlimmern. Vitaminpräparate können hier Abhilfe schaffen, sollte dein:e Hausärzt:in einen Mangel festgestellt haben. Vitamin B6 kann sich laut einer anderen Studie ebenfalls positiv auswirken und Symptome wie Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen mildern.

Magnesium und Kalzium können helfen

Ausserdem solltest du darauf achten, ausreichend Magnesium und Kalzium zu dir zu nehmen. Verschiedene Studien kamen zum Schluss, dass beide Mineralien einen positiven Effekt auf PMS-Betroffene haben und bei depressiven Verstimmungen, Heisshunger und Wassereinlagerungen helfen können. Rauchen erhöht gemäss einer Studie aus dem Jahr 2019 hingegen das Risiko für PMS-Symptome und sollte daher möglichst vermieden werden.

Wichtige News für Couch-Potatoes: Regelmässige Bewegung verbessert die Symptome von PMS deutlich, darauf weisen verschiedene Studien hin. Das heisst aber nicht, dass du ab sofort Marathons laufen musst. Regelmässige Spaziergänge, Velofahren oder Schwimmen erfüllen den Zweck genauso. Hauptsache, du bleibst dran und entwickelst eine sportliche Routine.

Stress verschlimmert PMS

Eine Studie hat 2010 festgestellt, dass Stress PMS-Symptome deutlich verschlimmern kann. Es kann also hilfreich sein, Entspannung und Achtsamkeit aktiv in deinen Alltag zu integrieren, zum Beispiel durch Yoga, Meditation oder progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig, um den Stresspegel zu senken. Auch Akupunktur kann bei der Entspannung helfen. Dazu gibt es bisher keine verlässlichen Studien, die einen Effekt nachweisen können. Ausprobieren kann sich aber trotzdem lohnen.

Die Kraft der Natur sollte man nicht unterschätzen. Einige pflanzliche Wirkstoffe können PMS-Symptome mildern. Mehrere Studien stellten fest, dass Safranextrakt eine positive Wirkung erzielt und die Stimmung heben kann . Auch Nachtkerzenöl hilft, PMS-Symptome zu lindern. Eine Übersichtsstudie kam aber zum Schluss, dass es mehrere Monate braucht, bis ein Effekt spürbar wird.

Wirkung von Mönchspfeffer belegt

Wenn du nicht so lange warten möchtest, kannst du es aber auch mit Mönchspfefferextrakt probieren. Es hilft bei Schmerzen in den Brüsten, Stimmungsschwankungen, Unterleibsbeschwerden und Schlafproblemen. Die positive Wirkung von Mönchspfeffer auf PMS-Symptome wurde durch mehrere Studien belegt und gilt darum als medizinisch gesichert.