Volkskrankheit Schlafstörungen: 8 Tipps von der Expertin

Dieser Artikel ist erstmalig im März 2023 erschienen.

1. Halte dich an fixe Zeiten

Versuche, möglichst zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Der stabile Rhythmus ermöglicht mehr Tiefschlaf und somit mehr Regeneration.

2. Stelle deine innere Uhr

Gehe morgens zwischen 8 und 9 Uhr für etwa 20 Minuten ans Tageslicht. Damit stellst du deine innere zirkadiane Uhr und wirst auf natürliche Art gegen 22 Uhr müde.

3. Setze auf Dunkelheit statt auf Blaulicht

Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl, dunkel und ruhig sein. Keine digitalen Geräte sollten deinen Schlaf stören. Der hohe Blaulichtanteil verzögert die Produktion von Melatonin – du schläfst bis zu zwei Stunden später ein. Eine Schlafmaske hilft, bei fehlender Dunkelheit trotzdem Melatonin zu produzieren.

4. Achte auf deine Ernährung

Meide etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen üppige Speisen, um ruhiger und tiefer zu schlafen. Meide ausserdem abends übermässigen Alkoholkonsum: Alkohol entspannt zwar, aber die Schlafqualität ist deutlich verringert und eine ausreichende Regeneration ist nicht möglich. Beachte auch die Halbwertzeit (fünf bis zehn Stunden) von Koffein. 50 Prozent des Koffeins befinden sich in dieser Zeit noch in deinem Blut.

5. Schaffe ein entspannendes Umfeld

Ruhe und Entspannung sind die Türöffner für deinen Schlaf. Hilfreich können zum Beispiel ein warmes Bad, eine leichte oder lustige Lektüre, ein abendlicher Spaziergang oder eine Meditation sein. Versuche, dir abends eine angenehme und ruhige Atmosphäre zu schaffen, statt dich mit bedrohlichen Nachrichten, negativen Informationen oder Streitgesprächen zu beschäftigen. Dies ist natürlich nicht immer möglich – aber ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, ist sehr hilfreich.

6. Schreib alles auf

Einschlafschwierigkeiten hängen öfter mit dem täglichen Druck und den Anforderungen an uns zusammen. Da helfen Papier und Stift auf dem Nachttisch: Kreisende Gedanken, Ergänzungen der To-do-Liste und weitere Einfälle und Ideen kannst du dir notieren, indem du einen Stift und Papier auf deinem Nachttisch bereithältst. Alles, was du notierst, darf deinen Kopf verlassen – und du wirst ruhiger.

7. Versuche, den Fokus zu ändern

Oft kommen Menschen in eine angespannte, «negative» Gedankenspirale, wenn sie einige Tage schlecht schlafen. Es kann helfen, den Fokus zu verändern, weg vom «Ich muss schlafen» hin zu «Ich kann mich einfach ausruhen und der Körper nimmt sich den Schlaf schon». Das hört sich einfach an, ist es für einige aber nicht. Man kann dennoch lernen, die Gedanken und den Geist in bestimmte Richtungen zu lenken. Eine Möglichkeit: Lege deine Hände auf den Bauch und atme sanft in deine Hände. Bleibe mit der Aufmerksamkeit bei deiner Atmung und der Wärme deines Körpers. Du kannst auch leise zu dir selber sagen: «Ich atme ein und ich atme aus». Übe das und du wirst beobachten, dass du immer leichter den Fokus auf deine Atmung lenken kannst und dich automatisch entspannst – was dich in den Schlaf gleiten lässt.

8. Höre bei Einschlafproblemen in dich rein

Durchschlafschwierigkeiten können auf tieferliegende Konflikte hinweisen. Dies können Themen und Entscheidungen sein, die einen weitreichenden Effekt auf unser Leben haben – zum Beispiel «Soll ich mich trennen?», «Soll ich den Job wechseln oder in eine andere Stadt ziehen?» oder «Soll ich meiner Kollegin endlich mal die Meinung sagen?». Themen also, die sich möglicherweise öfter im Leben wiederholen und den nächtlichen Schlaf beeinflussen, da das Unterbewusstsein nicht schläft. Da kann es hilfreich sein, interessiert in dich zu hören und dir selber Fragen zu stellen, die näher zur Lösung – und zu besserem Schlaf – führen.