Für unsere Rubrik «Expertinnenrat» treffen wir eine Fachfrau – und stellen ihr Leserinnen-Fragen aus der annabelle-Community. Dieses Mal beantwortet Jessica Marcotullio 11 Fragen zum Thema Sport und Bewegung.
-
Hilft Sport bei Cellulite?
Cellulite kann man natürlich nicht wegzaubern, aber Sport hilft definitiv. Bei Kraftübungen wird der Muskel erwärmt und gestärkt, was zu Fettabbau und einem schöneren, strafferen Bindegewebe führt. Zudem ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung wichtig. Was aber auch gesagt werden muss: Cellulite ist total normal – ich kenne kaum eine Frau, die nicht an irgendeiner Stelle Cellulite hat. Am besten, man freundet sich also damit an – und versucht, den Fokus wegzulenken.
-
Worauf in der Schwangerschaft achten?
Am wichtigsten ist, direkt am Anfang der Schwangerschaft mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen Rücksprache zu halten. Generell gilt, in der Schwangerschaft noch mehr auf den eigenen Körper zu hören. Der sagt einem meist ganz genau, wenn etwas zu viel ist. Auf Beschleunigungsübungen wie Sprints würde ich verzichten. Und auf Bauchmuskelübungen vorsichtshalber auch.
-
Ich mag Sport nicht, trainiere aber trotzdem drei Mal die Woche zwanzig Minuten lang. Bringt das was?
Erstmal ein Riesenkompliment an die Leserin, dass sie sich überhaupt zum Sport aufrafft! Und ja: Drei Mal die Woche zwanzig Minuten sind definitiv viel besser, als sieben Mal die Woche gar nichts zu machen. Ich frage mich aber, ob es nicht sinnvoll wäre, ein paar neue Sportarten auszuprobieren – und etwas zu finden, das einem auch wirklich Freude bereitet. Helfen kann die Frage: Was habe ich als Kind gern gemacht? Es gibt so viele Möglichkeiten: Trampolinspringen, Tanzen, Badminton, Pilates, Basketball, Velofahren … Der Körper bedankt sich für jede Bewegung. Wenn man etwas findet, was einem wirklich liegt, verfliegen die Minuten meist wie von selbst – und dann schafft man es auch, noch mehr Sport zu treiben.
-
Besser vor oder nach dem Sport essen?
Wenn man morgens trainiert, würde ich frühstücken, eine Weile warten und dann Sport machen. Wer nach Feierabend trainiert, sollte vor dem Training etwas snacken und danach dann richtig Znacht essen. Wer auf leeren Magen Sport treibt, riskiert Kreislaufprobleme. Joggen kann ganz gut funktionieren, aber vor allem beim Krafttraining sollte der Blutzuckerspiegel auf keinen Fall zu tief sein. Man will ja auch gut Gas geben können.
-
Wie wird man am effizientesten Bauch- und Hüftspeck los?
Der Körper sucht sich leider selber raus, wo man am schnellsten ansetzt – und an welcher Körperstelle man am schnellsten wieder abnimmt. Deshalb kann man leider nicht sagen: Exakt an dieser Stelle muss das Fett weg. Allgemein beim Abnehmen hilft erstmal eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Und dann heisst es: So viel wie möglich in Bewegung bleiben. Vor allem HITT- oder Zirkeltrainings kurbeln die Fettverbrennung an. Gute Bauchübungen sind: Crunches, Single Leg Raises, Low Planks und High Planks Knee to Elbow. Wichtig ist, dass alle Bauchmuskeln trainiert werden – nicht nur die vorderen.
-
Wie fängt man am besten mit dem Joggen an, ohne die Lust zu verlieren?
Ich würde empfehlen, sich immer wieder neue Routen herauszusuchen und unterwegs kleine Challenges einzubauen: einen 100-Meter-Sprint zum Beispiel oder ein paar Lunges. So etwas kann man dann von Mal zu Mal steigern, genauso wie die Länge der Joggingroute. Ausserdem würde ich mir zwar vornehmen, wie oft pro Woche ich joggen gehen möchte – mir die Tage und Tageszeiten aber offenlassen. Vielleicht verspürt man ja plötzlich am Abend einen Bewegungsdrang und wagt sich mal raus in die Nacht. Oder man stellt sich spontan den Wecker mal auf 5 Uhr – und merkt, wie gut es tun kann, immer wieder Dinge zu tun, die ein bisschen Überwindung kosten. Das hält die Glückshormone bei Laune. Ich schwimme zurzeit ab und zu in der kalten Limmat ein paar Minuten gegen den Strom – das Gefühl danach ist unbezahlbar.
-
Die besten Übungen für einen knackigen Po?
Vor der eigentlichen Übung ist es erst mal wichtig, den sogenannten Gluteus, den grossen Gesässmuskel, zu aktivieren. Heisst: ein kleines Warm-up muss sein, zum Beispiel mit einem Resistenzband. Danach kann man mit Vollgas loslegen. Meine Lieblingsübungen für den Po: Squats, Bulgarian Split Squads, Reverse Lunges, Hip Thrusts, Jump Squads. Am besten ists, einen zusätzlichen Widerstand durch Gewichte oder Resistenzbänder – die ich übrigens wirklich jedem empfehlen kann – einzubauen. So wächst der Muskel am effektivsten. Wer beispielsweise immer beim Zähneputzen ein paar Squats macht, tut sich damit sicher was Gutes – auf einen Mega-Knackpo kann man so aber leider nicht hoffen.
-
Wie wieder mit Sport beginnen, nachdem man an Corona erkrankt war – und Kraft und Ausdauer plötzlich weg sind?
Bei allen Sportarten ist es wichtig, sich kleine, realistische Ziele zu setzen und ganz langsam wieder einzusteigen. Zum Beispiel: Heute versuche ich zehn Jump Squats, morgen 15, übermorgen 20. Dasselbe beim Krafttraining: Man beginnt mit leichten Gewichten und steigert langsam. Don’t worry! Der Muskel erinnert sich an die Übungen, die er schon kennt.
-
Wie viele Trainingsstunden pro Woche brauchts, damit sich der Körper sichtlich verändert?
Ich würde sagen: Mindestens drei Stunden Sport pro Woche – am besten ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Wie man diese drei Stunden aufteilt, ist egal. Wichtig ist, dass man dranbleibt. Sonst sind die sichtbaren Erfolge leider ganz schnell wieder weg.
-
Mit welchem Trick kommt man am besten gegen den inneren Schweinehund an?
Indem man nicht nachdenkt, sondern einfach macht. Sofort. Sobald man anfängt, hin und her zu überlegen, ist schnell eine halbe Stunde um – in der man ein wunderbares Training hätte machen können. Ausserdem würde ich Wochenziele auf ein Post-it schreiben und an eine gut sichtbare Stelle schreiben. Zum Beispiel: 100 Jump Squads. Sobald man etwas davon erledigt hat, darf man es abhaken – ein sehr befriedigendes Gefühl. Und wer möchte und sich das leisten kann, könnte natürlich auch einen Trainer oder eine Trainerin engagieren, die mit einem auf Abstand nach draussen geht. Manchmal brauchts die Hilfe von anderen, um in Schwung zu kommen.
-
Ich habe kaum Zeit für Sport. Was nun?
Die Frage ist: Hat man wirklich kaum Zeit – oder nimmt man sie sich nicht? Sport ist auch immer eine Prioritätenfrage. Manchmal habe ich Kundinnen, die mir sagen, sie wollen so und so aussehen – aber kaum Zeit investieren. Da kann ich dann auch nicht weiterhelfen. Klar: Es braucht anfangs Überwindung, sich mehr zu bewegen, aber man kommt rein – und wird mit wunderbaren Highs belohnt. Wer Kids hat, kann versuchen, sie ins Training miteinzubauen. Wenn man mit den Kindern unterwegs ist, sollte man versuchen, mit ihnen aktiv in Bewegung zu bleiben und nicht nur zuschauen. Auch Putzen kann das beste Work-out sein! Und beim Spaziergehen könnte man spielerisch immer wieder kleine Challenges einbauen – einen Sprint bis zum nächsten Pfosten, zum Beispiel.
Jessica Marcotullio ist ausgebildete Master-Trainerin für Fitness, Personal Training, Prävention und Trainingstherapie. Derzeit bietet sie Online-Gruppenworkouts sowie Outdoor-Personal-Trainings an. Anfragen beantwortet sie gern via Instagram. Die nächste Expertin, die wir für unsere Rubrik «Expertinnenrat» zum Gespräch treffen, geben wir wie immer in unseren Instagram-Storys bekannt – wo Sie dann auch direkt Ihre Frage einreichen können.
