Expertinnenrat: 20 Fragen an eine Ernährungs-Wissenschaftlerin

Sind Milchprodukte nun gesund oder nicht?

Ich halte sie für gesund, weil sie wichtige Nährstoffe enthalten: Zum einen sind sie eine gute Eiweissquelle, zum anderen liefern sie Calcium und einige B-Vitamine, besonders Vitamin B2. Menschen mit Laktose-Intoleranz haben die Möglichkeit, Tabletten einzunehmen oder auf laktosefreie Produkte zu setzen. Wer Milchalternativen wie Hafer- oder Sojamilch trinkt, sollte darauf achten, die fehlenden Nährstoffe anderweitig zu sich zu nehmen – Kohlgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte oder auch bestimmte Mineralwasser enthalten beispielsweise viel Calcium. Oftmals sind auch die Milchalternativen mit Calcium angereichert, was ebenfalls hilft, eine ausreichende Aufnahme zu erreichen. Dass Milchprodukte das Wachstum von Tumoren fördern, konnte bisher übrigens keine Studie überzeugend zeigen. Im Gegenteil: Es zeigt sich zum Beispiel, dass Menschen, die in höheren Mengen Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Dickdarmkrebs haben.

Gibt es Nahrungsmittel, die das Immunsystem stärken?

Sagen wir es so: Konkrete Wundermittel gibt es aus wissenschaftlicher Sicht leider nicht. Bisher konnte auch keine seriöse Studie bestätigen, dass es etwas bringt, bei einer Erkältung rechtzeitig Vitamin C einzunehmen. Es gibt sowieso keine einzelnen Vitamine, die besonders wichtig für das Immunsystem sind – unser Körper ist viel zu komplex. Was wir allerdings wissen: Wer sich dauerhaft gesund und ausgewogen ernährt, stärkt damit langfristig sein Immunsystem. Wichtig ist also, den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen mit einer alltäglichen, abwechslungsreichen Ernährung abzudecken.

Ist Bio gesünder?

Man weiss zwar, dass Bio-Lebensmittel tendenziell weniger mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet sind, aber wir gehen davon aus, dass diese erst ab einer gewissen Menge wirklich schädlich sind – und diese Menge erreichen wir durch unsere Ernährung nicht. Ich finde allerdings, dass die Aspekte Umweltschutz und Tierwohl überzeugend genug sind, um verstärkt auf Bio-Lebensmittel zu setzen.

Zwischendurch snacken: good or bad?

Das kommt ganz darauf an: Wenn jemand zu den Hauptmahlzeiten weniger isst, kann ein Apfel oder ein Joghurt zwischendurch sinnvoll sein – schon allein, um auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sowie eine ausreichende Menge Milchprodukte zu kommen. Wer allerdings eher viel zu den Hauptmahlzeiten isst, braucht sicherlich nicht auch noch Snacks zwischendurch – sonst nimmt man schnell zu viele Kalorien zu sich. Auch der Zahnpflege-Aspekt sollte bedacht werden: Jede Zwischenmahlzeit regt die Säurebildung an und erhöht somit das Karies-Risiko.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können Sie empfehlen?

Grundsätzlich bin ich gegen Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht im Normalfall keine Zusätze. Aber es gibt ein paar wenige Ausnahmen: Frauen mit Kinderwunsch sowie schwangere Frauen sollten in jedem Fall Folsäure einnehmen, um das Risiko einiger Fehlbildungen beim Kind zu senken. Was ich zudem allen Menschen empfehlen kann: jodiertes Speisesalz. Jod ist bei uns ist der Schweiz nämlich ein Mangelnährstoff. Eine weitere Ausnahme ist Vitamin D – daran mangelt es in unseren Breitengraden im Winter tatsächlich einigen Menschen. Ausserdem müssen Veganer häufig Vitamin B12 ergänzen, weil es ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In solchen Verdachtsfällen empfiehlt sich immer ein Blutcheck bei der Ärztin – ich würde ganz allgemein erst dann Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn auch tatsächlich ein Mangel festgestellt wurde.

Worauf sollte man in punkto Ernährung während der Menopause achten?

Kaffee und Alkohol verstärken bei manchen Frauen die Hitzewallungen – das muss jede für sich selbst herausfinden und gegebenenfalls reduzieren. Weil sich während der Menopause der Hormonhaushalt verändert, sinkt der Grundumsatz, was bedeutet, dass wir weniger Energie brauchen. Wenn Frauen weiterhin so viel essen wie zuvor, nehmen sie also häufig zu. Da der Nährstoffbedarf derselbe bleibt, ist es ratsam, auf eher kalorienarme Lebensmittel mit vielen Nährstoffen zu setzen – also auf Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fett- sowie gegebenenfalls zuckerreduzierte Milchprodukte. Wichtig ist es auch, aktiv zu bleiben: Sport hilft nicht nur gegen die Gewichtszunahme, sondern stärkt auch die Knochen. Auch bei Männern nimmt mit dem Alter der Grundumsatz übrigens ab.

Was taugt eine basische Ernährung, wo auf säurebildende Lebensmittel weitestgehend verzichtet wird?

Nicht viel. Solang wir nicht unter einer Nierenerkrankung leiden, kann der Körper mit säurebildender Nahrung gut umgehen. Was für die basische Ernährung spricht, ist, dass sie pflanzenreich ist. Aber dauerhaft nur die empfohlenen Lebensmittel zu essen, ist nicht sinnvoll, da dann auf Dauer einige wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Eiweiss, aber auch einige B-Vitamine oder Calcium fehlen.

Was hilft gegen Blähungen?

Bei Lebensmittel, von denen man Blähungen bekommt, sollte man es mal mit kleineren Portionen versuchen. Ausserdem kann helfen, die Nahrung ein bisschen länger zu kochen und besser zu kauen. Es empfiehlt sich ausserdem, Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Anis im Mörser zu zerkleinern und dann ins Essen zu geben. Die darin enthaltenen ätherischen Öle fördern die Verdauung. Wer nach dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln sehr starke Beschwerden oder allgemein häufig Blähungen hat, sollte sich beim Arzt untersuchen lassen. Zur Not kann muss man auf die blähenden Lebensmittel schlicht verzichten.

Stimmt es, dass es nie eine Studie gab, die den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Nahrungsmitteln feststellen konnte?

Das würde ich verneinen. Es gibt sehr viele Studien, die zeigen, dass Menschen, die sich ausgewogen ernähren, seltener Diabetes, bestimmte Tumor-Erkrankungen oder Herz-Kreislauf-Krankheiten bekommen. In vielen Fällen sind das allerdings Beobachtungsstudien, also Studien, die aus Beobachtungen Schlussfolgerungen ziehen. Diese sind nicht fehlerfrei. Aus ethischen Gründen können wir aber keine Studien durchführen, für die eine Gruppe Probanden beispielsweise zehn Jahre lang auf Obst und Gemüse verzichtet und man dann schaut, wie viele davon krank geworden sind. Da stösst die Wissenschaft an ihre Grenzen.

Was halten Sie von der Sirtfood-Diät, mit der die Sängerin Adele so viel abgenommen hat? Angeblich soll es ja Nahrungsmittel geben, die den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Dass Lebensmittel wie Äpfel, Broccoli, Cashewkerne oder Rotwein aufgrund der sogenannten Sirtuine den Fettstoffwechsel ankurbeln, ist nicht endgültig bewiesen. Selbst wenn es so wäre, ist wichtig zu wissen, dass man einen Nährstoffmangel riskiert, wenn man sich dauerhaft von den empfohlenen Lebensmitteln ernährt – auch wenn diese alle gesund sind. Es fehlt beispielsweise an Eiweiss, Eisen und Kohlenhydraten.

Was halten Sie vom Intervallfasten? Und weiss man, wie sich Intervallfasten auf den Hormonhaushalt von Frauen auswirkt?

Manchen Leuten helfen Regeln, um sich beim Essen etwas zu zügeln – zum Beispiel, indem sie jeweils immer dienstags und donnerstags weniger essen. Es ist noch nicht bewiesen, dass Intervallfasten besser funktioniert als andere kalorienreduzierte Diäten – auch wenn es plausibel klingt. Es gibt ein paar Studien, die zeigen konnten, dass bei Würmern und Mäusen das Intervallfasten das Leben verlängert hat. Man weiss aber nicht, ob das wirklich am Intervallfasten oder schlicht an der Kalorienreduktion lag. Und die Frage ist wie immer, ob sich solche Ergebnisse auf Menschen übertragen lassen. Über die Auswirkung auf den Hormonhaushalt der Frauen ist mir nichts bekannt.

Sollte man auf ein spätes Znacht verzichten?

Aus meiner Sicht spricht nichts gegen ein Znacht wie in Spanien um 22 Uhr. Dann wird es in der Regel so sein, dass man nicht vor Mitternacht ins Bett geht und am Morgen danach eher wenig frühstückt. Die kulturellen Unterschiede sind unglaublich gross – was mir zeigt, dass wir Menschen extrem anpassungsfähig sind. Deshalb würde ich auch nicht eine Handhabung als die bessere und eine andere als die schlechtere bezeichnen.

Woran liegt es, dass weltweit so viele Menschen übergewichtig sind?

Daran, dass Essen immer und überall verfügbar ist – und meistens gerade die kalorienreichen, aber nähstoffarmen Lebensmittel wenig kosten. Der Mensch musste jahrtausendelang immer schauen, wo er das nächste Essen herbekommt. Aufgrund dieses Mangelzustandes in unserer Geschichte setzen die meisten Leute auch heute noch sehr schnell Fett an. Jahrtausende lang war das ein Vorteil – und seit etwa hundert Jahren ist es ein Nachteil.

Ist Brot wirklich ungesund?

Nein – Vollkornbrot ganz bestimmt nicht: Es liefert eine gute Balance an Energie und Nährstoffen. Deshalb eignet es sich prima als Grundnahrungsmittel. Weissmehlbrot wiederum liefert zwar Energie, aber kaum Nährstoffe. Deswegen ist es aber nicht unbedingt ungesund. Man sollte einfach darauf achten, dass man als Weissbrotliebhaberin den Bedarf an Nährstoffen und auch Nahrungsfasern mit anderen Lebensmitteln deckt.

Stimmt das Sprichwort: «Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abendessen wie ein Bettler»?

Ich bin selbst mit dem Spruch aufgewachsen – und auf mich trifft er auch zu: Ich frühstücke gern üppig und brauche dann abends nicht mehr so viel. Aber das ist Typ- und auch eine kulturelle Sache. Sagen wir es so: Es spricht nichts dafür, sich zum Frühstücken zu zwingen, weil es angeblich so gesund ist – und es spricht auch nichts gegen ein grosses Frühstück.

Sollte man lieber auf Zuckeralternativen setzen?

Nein. Es macht keinen Unterschied, ob man Zucker, Agavendicksaft oder Honig isst – überall ist Glucose und Fructose drin. Das sind leere Kalorien, also Kalorien ohne Nährstoffe. Lieber sollte man versuchen, sich den Süssgeschmack ein bisschen abzugewöhnen. Es gibt beispielsweise immer mehr Müesli oder Joghurts mit reduziertem Zuckergehalt. Und beides schmeckt auch ganz ohne Zucker prima – man muss sich einfach langsam umstellen.

Was hilft zur Vorbeugung gegen Alzheimer und Krebs?

Es gibt Hinweise, dass die Mittelmeerküche einen protektiven Effekt haben könnte – also eine Ernährung, die aus viel Gemüse, Olivenöl und Fisch besteht. Bei Krebs muss man allerdings noch zwischen den einzelnen Tumorarten unterscheiden: Lungenkrebs bekommen hauptsächlich Raucher, Brustkrebs ist vor allem hormonell bedingt, Prostatakrebs vermutlich auch. Generell ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, aber man darf von der Ernährung keine Wunder erwarten – die Risikofaktoren für Krankheiten sind zu komplex.

Saftkuren: yes or no?

Saftkuren sollen ja entschlacken. Aber ich frage mich: Was sollen Schlacken überhaupt sein? Im Körper gibt es so etwas nicht. Deshalb würde ich eine Saftkur niemandem empfehlen. Wenn man einmal im Jahr eine Saftkur macht, weil man das Gefühl hat, man fühlt sich dann besser, dann ist das in Ordnung – vorausgesetzt, man ernährt sich sonst ausgewogen. Wichtig wäre hierbei, dass man nicht auf Fruchtsäfte setzt – die enthalten viel Zucker. Lieber auf Gemüsesäfte zurückgreifen. Sauerkrautsaft regt die Darmtätigkeit an – oftmals kommt es bei Saftkuren nämlich zu Verstopfung, weil die Ballaststoffe fehlen.

Wie gelingt Abnehmen?

Eigentlich ist es ganz simpel: Um Gewicht zu verlieren, muss man mehr Energie verbrauchen als zu sich nehmen. Ob man hierfür auf Low-Carb oder Low-Fat setzt, spielt keine Rolle – das ist vermutlich Typsache. Mit Crashdiäten nimmt man zwar schnell ab, aber hinterher auch schnell wieder zu, weil der Grundumsatz während einer Diät sinkt: Der Körper stellt sich auf einen Mangel ein, fährt den Organismus runter – und wenn man wieder normal anfängt zu essen, kommt der Körper nicht schnell genug hinterher. Langfristiges Abnehmen gelingt also nur mit einer Nahrungsumstellung in Kombination mit ausreichender Bewegung. Ich bin für das gute, alte FDH–  «Friss die Hälfte» – in etwas modernisierter Form: Weniger essen, wobei vor allem natürlich die kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmittel reduziert werden sollten. Gemüse darf es weiterhin in grossen Mengen geben.

Wie schlimm sind Chips für den Körper?

Wenn man sie nicht zu oft isst, sehe ich da kein Problem. Man soll sich definitiv nicht alles verbieten. Schwierig wird es, wenn man ständig Chips anstatt der Mahlzeiten isst – dann entsteht langfristig ein Nährstoffmangel.